كيفية التغلب على زيادة الوزن عند انقطاع الطمث

كيفية التغلب على زيادة الوزن عند انقطاع الطمث شترستوك

بالنسبة للعديد من النساء ، فإن الرحلة من خلال انقطاع الطمث هي السفينة الدوارة الأعراض بما في ذلك الهبات الساخنة، التعرق الليلي ، اضطراب النوم ، جفاف الجلد والحكة ، تغيرات المزاج ، القلق ، الاكتئاب وزيادة الوزن. بالنسبة للبعض ، يمكن أن يكون هادئًا نسبيًا.

انقطاع الطمث يتم تعريفه طبيا لعدم وجود أي نزيف حيض لمدة 12 شهرًا. تصل معظم النساء إلى هذا الإنجاز بين أعمار 45 إلى 55.

على الرغم من أن زيادة الوزن أمر شائع ، يمكنك التغلب عليه باستخدام سن اليأس كفرصة لإعادة ضبط عادات الأكل وممارسة الرياضة.

هل تزداد وزن النساء عند انقطاع الطمث؟

المرأة الأسترالية تميل إلى اكتساب الوزن مع تقدم العمر.

أثناء انقطاع الطمث ، تعاني المرأة أيضًا من تحول كيف يتم توزيع مخازن الدهون حول الجسم. تميل الدهون إلى الانتقال من منطقة الفخذ إلى الخصر والبطن.

مراجعة الدراسات التي حددت التغيرات الكمية في مخازن الدهون في الجسم قبل وبعد انقطاع الطمث كما زاد إجمالي كتلة الدهون في الجسم بشكل ملحوظ.

في حين أن متوسط ​​زيادة الوزن كان حوالي كيلوغرام واحد فقط ، كانت الزيادة في إجمالي نسبة الدهون في الجسم حوالي 3 ٪ ، مع زيادة الدهون على الجذع بنسبة 5.5 ٪ وانخفاض إجمالي الدهون في الساق حوالي 3 ٪.

زاد متوسط ​​محيط الخصر بحوالي 4.6 سم والوركين بمقدار 2.0 سم.

الأخبار السيئة الأخرى هي أنه بمجرد انقطاع الطمث ، إجمالي احتياجات النساء اليومية من الطاقة أقل. ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن دهون الجسم تتطلب طاقة أقل للحفاظ عليها مقارنة بالعضلات. لذلك حتى إذا لم يتغير وزنك ، فإن زيادة الدهون في الجسم تعني أن جسمك يحتاج إلى عدد أقل من الكيلوجول كل يوم.

كيفية التغلب على زيادة الوزن عند انقطاع الطمث تنخفض متطلبات الطاقة بعد انقطاع الطمث. شترستوك

وبالإضافة إلى ذلك، كان للدورة الشهرية تكلفة طاقة صغيرة للحفاظ على وظيفة المبيض. وقد بلغ هذا حوالي 200 كيلوجول في اليوم ، وهو الآن "محفوظ".

خلاصة القول هي أنه ما لم يكن انتقالك إلى سن اليأس مصحوبًا بانخفاض في إجمالي مدخولك من الطاقة أو زيادة في نشاطك البدني ، فأنت عرضة لخطر زيادة الوزن.

ولكن هناك بعض الأخبار الجيدة

حول تمكنت 60٪ من النساء من تجنب زيادة الوزن في سن اليأس.

هم إدارة هذا عن طريق إما تقليل إجمالي كمية الطعام التي يتناولونها ، أو تقليل الدهون والسكر ، أو استخدام برامج فقدان الوزن التجارية ، أو ممارسة المزيد من التمارين الرياضية ، أو مزيج من كل هذه.

الشيء الرئيسي هو أنهم يغيرون بعض جوانب نمط حياتهم.

إذن ما هو الأفضل؟

حتى وقت قريب فقط ثلاث دراسات رئيسية اختبرت التدخلات.

إن مشروع حياة صحية للمرأة مقارنة تأثير تلقي الدعم لتحسين النظام الغذائي وعادات التمرين على مدى أربع سنوات تغطي انقطاع الطمث ، إلى عدم إجراء أي تغييرات على الإطلاق.

كان لدى النساء اللواتي غيرن نمط حياتهن أوزانًا أقل في الجسم وأقل دهون في البطن ومستويات أفضل من السكر في الدم مقارنة بتلك الموجودة في المجموعة الضابطة.

التحقت الدراسة الثانية من 168 امرأة منهم في برنامج مشي نورديك لمدة 90 دقيقة، ثلاث مرات في الاسبوع.

ارتبط هذا بانخفاض الوزن والدهون في الجسم ومحيط الخصر ومستويات الدم الكولسترول السيئ والدهون ، وتسليط الضوء على فوائد المشي التحمل.

قسمت الدراسة الثالثة 175 امرأة نيجيرية إلى مجموعتين: قامت مجموعة واحدة برنامج تمرين دائري لمدة 12 أسبوع، والآخر كان مجموعة تحكم.

خفضت النساء في مجموعة التمرين محيط خصرهن بالنسبة لوركينهن ، مما يشير إلى انخفاض في دهون البطن ، على الرغم من أن إجمالي وزن الجسم لم يتغير.

المحاكمة 40-شيء

في الآونة الأخيرة ، درسنا 54 امرأة تتراوح أعمارهم بين 45-50 سنة في محاكمة "40-شيء".

قمنا بتعيين نصف المشاركين بشكل عشوائي لتلقي الأكل الصحي ودعم النشاط البدني من المهنيين الصحيين ، باستخدام المقابلات التحفيزية لتشجيع تغيير السلوك. تلقى النصف الآخر معلومات فقط وطُلب منه التوجيه الذاتي لتغييرات نمط حياتهم.

كان هدفنا منع زيادة الوزن لدى النساء اللاتي كن في نطاق الوزن الزائد أو الصحي عند دخولهن انقطاع الطمث المبكر.

شجعنا النساء اللاتي يعانين من زيادة الوزن على إنقاص وزن الجسم لتحقيق مؤشر كتلة الجسم (مؤشر كتلة الجسم) في نطاق الوزن الصحي (مؤشر كتلة الجسم 18 إلى 25). لقد شجعنا النساء بالفعل في نطاق الوزن الصحي للحفاظ على وزنهن في كيلوغرام واحد.

قدمنا ​​لجميع النساء نفس النصائح حول نمط الحياة الصحي ، بما في ذلك تناول الطعام:

  • حصتان من الفاكهة و 2 حصص من الخضار على الأقل يوميًا
  • 1-1.5 يقدم من اللحوم أو بدائل اللحوم
  • 2-3 حصص من منتجات الألبان
  • الخبز والحبوب الكاملة.

و ل:

  • الحد من الأطعمة الغنية بالدهون والسكر
  • قلل من تناول الوجبات خارج المنزل
  • الانخراط في نشاط بدني متوسط ​​إلى قوي لمدة 150-250 دقيقة في الأسبوع
  • الجلوس لأقل من ثلاث ساعات في اليوم
  • خذ ما لا يقل عن 10,000 خطوة في اليوم.

كيفية التغلب على زيادة الوزن عند انقطاع الطمث يعد تناول مجموعة متنوعة من الخضار مكونًا مهمًا للأكل الصحي. شترستوك

أجرت النساء في مجموعة التدخل خمس استشارات مع اختصاصي تغذية وطبيب فسيولوجي على مدى عام واحد لتقديم الدعم والتحفيز لتغيير عادات الأكل والنشاط البدني.

بعد عامين ، كان لدى النساء في مجموعة التدخل أوزان أقل في الجسم ، دهون أقل في الجسم ومحيط خصر أصغر مقارنة بالمجموعة الضابطة التي تلقت نشرات معلومات فقط.

عندما قمنا بتقييم التغييرات بناءً على مؤشر كتلة الجسم عند البداية ، كان التدخل أكثر فعالية لمنع زيادة الوزن لدى النساء في البداية من وزن صحي.

من بين جميع النصائح الصحية ، تناول خمس حصص من الخضار واتخاذ 10,000 خطوة يوميًا كانت الاستراتيجيات الأكثر فعالية للسيطرة على الوزن على المدى الطويل أثناء انقطاع الطمث.

على الرغم من أن زيادة الوزن ، وخاصة زيادة الدهون في الجسم ، أمر معتاد خلال فترة انقطاع الطمث ، يمكنك التغلب عليه.

بدلاً من أن يكون سن اليأس وقتًا لترفع قدميك ، فقد حان الوقت لزيادة نشاطك البدني وتعزيز جهودك لتناول نظام غذائي صحي ومتوازن ، خاصة عندما يتعلق الأمر بتكرار الخضار المتنوعة التي تتناولها وتنوعها.المحادثة

نبذة عن الكاتب

كلير كولينز ، أستاذة التغذية وعلم التغذية ، جامعة نيوكاسل. جينا هوليس ، محاضرة مشتركة ، جامعة نيوكاسل، ولورين ويليامز ، أستاذ التغذية وعلم التغذية ، جامعة جريفيث

يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.

books_health

اتبع InnerSelf على

الفيسبوك أيقونةتويتر أيقونةآر إس إس أيقونة

 احصل على آخر عبر البريد الإلكتروني

{Emailcloak = إيقاف}