هنا 4 أشياء للمساعدة في تخفيف الإمساك

هنا 4 أشياء للمساعدة في علاج الإمساك الأدوية ، كونك خارج روتينك وعدم ممارسة التمارين الرياضية الكافية يمكن أن تسبب الإمساك. Seasontime / شترستوك

الإمساك المزمن شائع بشكل لا يصدق. حول واحد من كل أربعة أشخاص الإبلاغ عن الأعراض في جميع أنحاء العالم ، في أستراليا ونيوزيلندا واحد من سبعة.

الكثير من الأشياء يمكن أن تؤدي الإمساك: أن تكون خارج روتينك المعتاد (فكر في الإجازات أو المرض أو الإصابة) ، تناول كمية منخفضة من الألياف وعدم شرب كمية كافية من الماء و سكون.

بعض الأدوية يمكن أن يسبب الإمساك بما في ذلك مكملات الحديد ومسكنات الألم ومدرات البول (لمساعدتك على التخلص من الصوديوم والماء) ، وغيرها من الأدوية لعلاج أمراض القلب ، وأمراض الصحة العقلية والحساسية.

الإمساك هو أكثر شيوعا في كبار السن وفي نسائي، بسبب التغيرات الهرمونية التي تؤدي إلى إبطاء حركية الأمعاء - الوقت الذي يستغرقه جسمك لهضم الطعام وطرد النفايات (البراز أو حركات الأمعاء). حامل النساء عرضة بشكل خاص للإمساك.

كيف تعرف أنك ممسك؟

وتشمل الأعراض:

  1. براز العقدي أو الثابت
  2. تشعر بأن أمعائك لم تفرغ تمامًا أو لديك شرج تم حظره
  3. اجهاد لتمرير حركة الامعاء
  4. التلاعب بموقف جسمك لمحاولة تمرير حركة الأمعاء
  5. وجود أقل من ثلاثة حركات الأمعاء في الأسبوع.

إذا كانت الإجابة على نعم لمدة تزيد عن ثلاثة أشهر اثنين أو أكثر من هذه الأعراض معظم الأسابيع ، ثم لديك "الإمساك".

والخبر السار هو أنه يمكن علاجها ومن ثم منعها.

هنا 4 أشياء للمساعدة في تخفيف الإمساك النساء أكثر عرضة للإمساك من الرجال لأنهن يتعرضن لمزيد من التغييرات الفظيعة. كونجساك / شترستوك

إذا كانت معبأة الأمعاء الخاصة بك لا يمكنك تمرير أي حركات الأمعاء على الإطلاق ، راجع طبيبك. قد تحتاج إلى علاج بمسهلات معينة لتنظيف الأمعاء قبل البدء في خطة الوقاية.

فيما يلي أربعة أشياء يُظهر البحث أنها تحسن وظيفة الأمعاء ، وهي تشير إلى الوقت الذي يستغرقه الطعام للتنقل عبر الجهاز الهضمي وطرده كحركة الأمعاء (وتسمى حركة مرور الأمعاء) وتكرار وحجم حركات الأمعاء والبراز التناسق.

1. الأطعمة الغنية بالألياف

es الغذائية هي الكربوهيدرات المعقدة التي لا يتم هضمها أو امتصاصها في القناة الهضمية.

أنواع مختلفة من الألياف الغذائية تحسين وظيفة الأمعاء من خلال العمليات التالية:

مصدر جيد للألياف هو سيلليوم. إنه يشكل هلامًا لزجًا ، يتخمر في القولون ، مما يؤدي إلى حركات الأمعاء الأكثر ليونة. سيلليوم هو العنصر الرئيسي في Metamucil ، والذي يستخدم عادة لعلاج الإمساك.

هنا 4 أشياء للمساعدة في تخفيف الإمساك سيلليوم هو نوع من الألياف التي تساعد على تليين حركات الأمعاء. شون هيمبل / شترستوك

مراجعة مقارنة تأثير سيلليوم بنخالة القمح في الأشخاص الذين يعانون من الإمساك المزمن ، وجد أن سيلليوم كان أكثر فاعلية بمقدار 3.4 مرة في زيادة كمية البراز.

هذا أمر مهم لأن وجود حركة أكبر في الأمعاء تنتظر في القولون لتمريرها يرسل إشارات إلى أمعائك أن الوقت قد حان لطرد البراز - ويساعد العقد الهضمي على القيام بذلك.

وجدت مراجعة كان لكل من نخالة سيلليوم ونخالة القمح الخشنة تأثير تليين البراز، ولكن لنخالة القمح المطحون ناعما تأثير تصلب البراز.

الأطعمة الأخرى الغنية بالكربوهيدرات المخمرة تشمل خبز الجاودار الداكن البقوليات (الحمص والعدس ومزيج الفاصوليا الحمراء والفاصوليا الحمراء والفاصوليا المخبوزة) ؛ في حين الخبز الكامل والحبوب الكاملة والحبوب مرتفعة في أنواع مختلفة من الألياف الغذائية.

2. فاكهة الكيوي

ألياف فاكهة الكيوي يمتص حوالي ثلاثة أضعاف وزنه في الماء. هذا يعني أنه يساعد على جعل البراز أكثر ليونة ويعزز حجم الصوت عن طريق زيادة كمية المياه المحتجزة في حركات الأمعاء. هذا يحفز الأمعاء على الانقباض ويحرك حركات الأمعاء على طول الأمعاء إلى فتحة الشرج.

في باقة دراسة 38 من البالغين الأصحاء، وجد الباحثون أن إضافة XNUMX إلى XNUMX فاكهة من الكيوي يوميًا إلى وجباتهم الغذائية لمدة ثلاثة أسابيع نتج عنها إيقاع المشاركين بحركات الأمعاء بشكل متكرر. كما زاد من حجم البراز وجعلها أكثر ليونة وأسهل في المرور.

هنا 4 أشياء للمساعدة في تخفيف الإمساك فاكهة الكيوي يمكن أن تساعدك على الذهاب إلى الحمام بانتظام أكثر. Nitr / شترستوك

فاكهة الكيوي هي أيضا الغنية في مجمع الكربوهيدرات الأنسولين نوع من فركتانز. الفركتان تسبق التكوين الجنيني الألياف ، وهذا يعني أنها تشجع نمو البكتيريا صحية في القولون.

لكن الفركتانيين يمكنهم أيضًا تفاقم الأعراض لدى بعض الأشخاص المصابين بمتلازمة القولون العصبي (القولون العصبي). إذا كان لديك IBS والإمساك ، فتحقق من طبيبك قبل زيادة استهلاكك fructan.

إذا كنت لا تحب فاكهة الكيوي ، وغيرها الخضروات والفواكه عالية في الفركتان تشمل البصل الأخضر ، الخرشوف ، الكراث ، الكراث ، البصل (البني والأبيض والإسباني) ، الشمندر ، براعم بروكسل ، الخوخ الأبيض ، البطيخ ، البطيخ ونحل العسل.

3. الخوخ

الخوخ هي الخوخ المجفف. أنها تحتوي على كمية كبيرة من السوربيتول ، وهو كربوهيدرات معقدة تمر عسر الهضم في القولون حيث تخمره البكتيريا. هذا ينتج الغاز والماء ، مما يؤدي إلى زيادة في حركة الأمعاء.

تناول الخوخ أكثر فعالية من سيلليوم في تحسين وتيرة البراز والاتساق.

دراسة واحدة للبالغين مع الإمساك مقارنة أكل 100 غرام (حوالي عشرة) الخوخ في اليوم لمدة ثلاثة أسابيع لأولئك الذين يتناولون سيلليوم. مرت مجموعة الخوخ بمعدل 3.5 حركات منفصلة للأمعاء في الأسبوع مقارنة بـ 2.8 في مجموعة سيلليوم.

وكانت براز المجموعة تقليم ليونة أيضا. قاموا بتصنيف ، في المتوسط ​​، 3.2 على بريستول الرسم البياني البراز مقارنة بـ 2.8 بالنسبة لمجموعة سيلليوم ، مما يعني أن حركات الأمعاء كانت أكثر نحو حركات ناعمة على شكل نقانق بدلاً من حركات مقطوعة.

هنا 4 أشياء للمساعدة في تخفيف الإمساك المحادثة, CC BY-ND

إذا كنت لا تحب الخوخ ، الأطعمة الأخرى التي تحتوي على السوربيتول تشمل التفاح والكمثرى والكرز والمشمش والخوخ وعلكة "خالية من السكر" ومضغ "خالية من السكر".

4. ماء

عدم شرب كمية كافية من الماء هو أقوى مؤشر للإمساك. عندما يكون جسمك جافًا إلى حد ما ، هناك كمية أقل من الماء حتى تمتصه الألياف الموجودة في القولون ، مما يعني أن حركات الأمعاء لديك تصبح مجففة أيضًا وتصعب مرورها.

تهدف ل حوالي 1.5 إلى XNUMX لتر من السوائل يوميًا ، والتي يمكن أن تشمل السوائل مثل الشاي والقهوة والحساء والعصير وحتى الهلام والسائل من الفاكهة المطهية.

وضع كل ذلك معا

ابدأ بزيادة كمية الماء أو السوائل الأخرى التي تشربها. يجب أن تشرب كمية كافية من البول ليكون لون القش.

هنا 4 أشياء للمساعدة في تخفيف الإمساك تهدف لمدة ليترين من الماء يوميا. بكسل شوت / شترستوك

بعد ذلك ، أضف سيلليوم. ابدأ مع ملعقة كبيرة من حبوب الإفطار.

يشكّل سيلليوم هلامًا بمجرد ملامسته للسوائل حتى يصبح سيلليوم أكثر قبولا ، ويخلط مع كمية صغيرة من الفاكهة المطهية أو الزبادي ويأكلها على الفور. إذا لزم الأمر ، زيادة سيلليوم إلى مرتين في اليوم.

على الأقل مرة واحدة يوميًا ، تناول بعض الخوخ (سواء المجفف أو المُعلب) أو فاكهة الكيوي ومجموعة متنوعة من الأطعمة الأخرى الغنية بالألياف والفركتان والسوربيتول والكربوهيدرات القابلة للتخمير.

إذا لم تتحسن عادات الأمعاء لديك ، فراجع طبيبك.المحادثة

عن المؤلف

كلير كولينز ، أستاذة التغذية وعلم التغذية ، جامعة نيوكاسل

يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.

books_healthy_diet

اتبع InnerSelf على

الفيسبوك أيقونةتويتر أيقونةآر إس إس أيقونة

احصل على آخر عبر البريد الإلكتروني

{Emailcloak = إيقاف}