هل أكل أنواع الألياف المناسبة؟

هل أكل أنواع الألياف المناسبة؟ تعتبر البقوليات أقل مصادر الألياف شهرةً ، لكنها قد تكون الأكثر أهمية لصحة الإنسان. داي / فليكر

ستة من أصل عشرة أستراليين لا تأكل ما يكفي من الألياف، وحتى أكثر لا تحصل على مزيج مناسب من الألياف.

يرتبط تناول الألياف الغذائية - المكونات الغذائية (المستمدة في الغالب من النباتات) التي تقاوم أنزيمات الهضم البشرية - مع تحسين صحة الجهاز الهضمي. كما تم ربط مآخذ الألياف عالية لخفض خطر عدة أمراض مزمنة خطيرة، بما في ذلك سرطان الأمعاء.

في استراليا ، لدينا مفارقة الألياف: على الرغم من أن متوسط ​​استهلاكنا للألياف قد زاد على مدار العشرين عامًا الماضية وكان أعلى بكثير منه في الولايات المتحدة والمملكة المتحدة ، فإن معدلات الإصابة بسرطان الأمعاء لدينا لم تنخفض.

هذا ربما لأننا نتناول الكثير من الألياف غير القابلة للذوبان (والمعروفة أيضًا باسم نخالة) بدلاً من مزيج من الألياف يتضمن ألياف مخمرة ، والتي تعتبر مهمة لصحة الأمعاء.

أنواع مختلفة من الألياف

تناول مزيج من الألياف المختلفة يلبي الاحتياجات الصحية المختلفة. ال يوصي NHMRC البالغين يأكلون ما بين 25 و 30 غراما من الألياف الغذائية كل يوم.

للراحة ، يمكن تقسيم الألياف الغذائية على نطاق واسع إلى أنواع:

  • الألياف غير القابلة للذوبان أو نخالة تعزيز حركات الأمعاء العادية. تتضمن مصادر الألياف غير القابلة للذوبان نخالة القمح والحبوب الغنية بالألياف والأرز البني والخبز الكامل.

  • الألياف القابلة للذوبان بطء الهضم ، وانخفاض مستويات الكوليسترول في البلازما ، وحتى امتصاص الجلوكوز إلى الدم. تشمل مصادر الألياف القابلة للذوبان الشوفان والشعير والفواكه والخضروات.

  • النشا المقاوم يسهم في الصحة عن طريق تغذية بكتيريا جيدة في الأمعاء الغليظة ، والتي يحسن وظيفتها ويقلل من خطر المرض. تشمل مصادر النشا المقاوم البقوليات (العدس والفاصوليا) والبطاطا المطبوخة على البارد أو المعكرونة والموز القوي والحبوب الكاملة.

هل أكل أنواع الألياف المناسبة؟ توفر الخضروات شكلاً من الألياف القابلة للذوبان. فيليبي أورتيغا

انشاء مقاوم

ربما تكون النشويات المقاومة هي الأقل شهرة من الأنواع المختلفة من الألياف ، لكنها قد تكون الأكثر أهمية لصحة الإنسان.

الدراسات الدولية العثور على ارتباط أقوى مع انخفاض خطر الإصابة بسرطان الأمعاء لاستهلاك النشا من الألياف الغذائية الكلية.

يوفر النشا المقاوم آلية محتملة لهذا الارتباط لأنه يعزز صحة الأمعاء من خلال الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة التي تنتجها البكتيريا الجيدة. تعتبر زبدة الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة هي مصدر الطاقة المفضل للخلايا التي تبطن الأمعاء الغليظة.

إذا لم نأكل ما يكفي من النشا المقاوم ، فإن هذه البكتيريا الجيدة في الأمعاء الغليظة تتعرض للجوع وتتغذى على أشياء أخرى مثل البروتين ، وتطلق منتجات يحتمل أن تكون ضارة مثل الفينولات (منتجات الهضم للأحماض الأمينية العطرية) بدلاً من الأحماض الدهنية المفيدة ذات السلسلة القصيرة .

تناول المزيد من النشا المقاوم يحمي الأمعاء من التلف المرتبط بوجود ميكروبيوم جائع. من الممكن ايضا منع تلف الحمض النووي إلى خلايا القولون. هذا الضرر هو شرط أساسي لسرطان الأمعاء.

هل أكل أنواع الألياف المناسبة؟ النشا المقاوم يغذي البكتيريا الجيدة في الأمعاء الغليظة. كريس هامانج

تستهلك على الأقل 20 غرامًا يوميًا من النشا المقاوم لتعزيز صحة الأمعاء الأمثل. هذا هو ما يقرب من أربعة أضعاف ما يوفره النظام الغذائي الغربي النموذجي ؛ إنه يعادل تناول ثلاثة أكواب من العدس المطبوخ.

في النظام الغذائي الأسترالي ، يأتي النشا المقاوم في الغالب من البقوليات (الحبوب) ، والحبوب الكاملة ، وأحيانًا من النشويات المطبوخة والمبردة في أطباق مثل سلطة البطاطس.

هذا في تناقض صارخ مع المجتمعات الأخرى ، مثل الهند حيث البقوليات جزء كبير من النظام الغذائي ، أو جنوب أفريقيا حيث عصيدة الذرة هي في كثير من الأحيان تؤكل الباردة.

تسمح نشويات التبريد بالسلاسل الطويلة من السكريات التي تجعلها تصل إلى الوصلة المتقاطعة ، مما يجعلها مقاومة للهضم في الأمعاء الدقيقة. وهذا بدوره يجعلها متاحة للبكتيريا الجيدة في الأمعاء الغليظة.

صحة الجهاز الهضمي

يعد الجهاز الهضمي الصحي أمرًا ضروريًا للصحة الجيدة ، والألياف تعزز صحة الجهاز الهضمي. بينما يشعر معظمنا بعدم الارتياح في الحديث عن حركات الأمعاء لدينا ، فإن فهم أفضل ما في هذا القسم يمكن أن يساعدك على ضبط كمية الألياف في نظامك الغذائي.

هناك مجموعة واسعة من عادات الامعاء في السكان العاديين ، لكن العديد من خبراء الصحة يتفقون على أن استخدام أدوات مثل بريستول الرسم البياني البراز يمكن أن تساعد الناس على فهم ما هي أفضل حركات الأمعاء. كالمعتاد مع المشورة الطبية ، إذا كنت تشعر بالقلق يجب عليك بدء محادثة مع طبيبك.

يجب أن يمنحك نظام غذائي غني بالألياف درجة XNUMX أو XNUMX على مخطط براز بريستول ، ويمكن أن يشير أقل من أربعة إلى أنك بحاجة إلى مزيد من الألياف في نظامك الغذائي. إذا قمت بزيادة كمية الألياف لديك ، ستحتاج أيضًا إلى شرب المزيد من السوائل لأن الألياف تمتص الماء.

لكن صحة القناة الهضمية ليست بسيطة مثل ضمان حركات الأمعاء العادية. الأستراليون ، في المتوسط ​​، يتناولون ما يكفي من الألياف غير القابلة للذوبان ، ولكن ليس لديهم ما يكفي من النشا المقاوم ، مما يعزز صحة الأمعاء عن طريق تغذية بكتيريا جيدة في الأمعاء الغليظة.

هل أكل أنواع الألياف المناسبة؟ تناول مزيج من الألياف الغذائية أمر ضروري لصحة الجهاز الهضمي. كريس هامانج

النشويات المقاومة هي الكربوهيدرات المخمرة ، لذلك قد تتساءل ما إذا كان تناول المزيد منها سيزيد من انتفاخ البطن. يضرطن أمر طبيعي ومتوسط ​​عدد انبعاثات يوميا هو اثني عشر للرجال وسبعة للنساء ، على الرغم من أن هذا يختلف لكلا الجنسين من اثنين إلى 30 انبعاثات.

التجارب الغذائية أظهرت أن تناول كميات عالية من الألياف تصل إلى 40 جرامًا يوميًا ، بما في ذلك الكربوهيدرات القابلة للتخمير ، لا تؤدي إلى اختلافات كبيرة في الانتفاخ أو الغاز أو عدم الراحة ، كما تم قياسه بواسطة مؤشر جودة الحياة المعوية.

ومع ذلك ، فمن المعقول زيادة كمية الألياف لديك على مدى اسابيع وشرب الماء الكافي. قد تتغير إلى حبوب الإفطار الغنية بالألياف أسبوعًا واحدًا ، وتغييرها إلى خبز الحبوب الكاملة في اليوم التالي ، وتدخل البقوليات تدريجياً على مدار عدة أسابيع.

ستسمح لك الزيادة البطيئة والبكتيريا الجيدة بالتكيف مع النظام الغذائي عالي الألياف ، بحيث لا تتفاجأ بالتغيرات في عادات الأمعاء لديك. سيتم ضبط تركيبة البكتيريا في الأمعاء الغليظة الخاصة بك لتتناسب مع نظام غذائي غني بالألياف ، وعلى مدار أسابيع تساعدك هذه التغييرات في معالجة المزيد من الألياف.

الحصول على كمية كافية من الألياف أمر مهم ، ولكن الحصول على مزيج من الألياف أمر ضروري لصحة الجهاز الهضمي الجيدة.

يعرف معظم الناس أن تناول الألياف غير القابلة للذوبان يحسن حركة الأمعاء بشكل منتظم ، ولكن فوائد الألياف القابلة للذوبان في إبطاء إطلاق الجلوكوز والنشا المقاوم في تعزيز البكتيريا المفيدة أقل شهرة. سيؤدي تضمين مجموعة متنوعة من الألياف في نظامك الغذائي إلى ضمان حصولك على الفوائد الصحية لجميعها.المحادثة

نبذة عن الكاتب

ديفيد توبينج ، كبير الباحثين ، كوكب الارض. أروين كروس ، محاضر العلوم ، كوكب الارض، وكريستوفر هامانج ، الرسوم المتحركة الطبية الحيوية ، كوكب الارض

يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.

books_food

اتبع InnerSelf على

الفيسبوك أيقونةتويتر أيقونةآر إس إس أيقونة

احصل على آخر عبر البريد الإلكتروني

{Emailcloak = إيقاف}